Please assign a menu to the primary menu location under menu

Grundtræning til løb

Grundtræning til løb: 6 spørgsmål og 6 svar

Uanset om du starter med at løbe en kort, mellemlang eller lang distance, kan alle drage fordel af en god grundtræning. Her finder du svar på 6 typiske spørgsmål i forbindelse med grundtræning.

Hvor lang skal en lang løbetur være?

Uanset om man taler om langdistance-løbere eller sprintere eller om det er fodboldspillere eller spydkaster, så er det en fordel for alle med en god grundlæggende udholdenhed. I begyndelsen bør det første mål være at kunne løbe en time uden stop. For en maratonløber eller langdistancetriatlet, ville sådan en distance sikkert være for kort. Når man skal løbe langt er det også vigtigt med de rigtige løbesko – Du kan her finde løbesko til mænd.

Løber over mål

Optimale effekt fra 90 minutter

For at opnå en optimal effekt bør man løbe det lange udholdenhedsløb i et afslappet tempo og løbet skal helst vare mindst 90 minutter. Senest fra dette tidspunkt vil kroppen anvende flere og flere fedtsyrer til at producere energi. Ved at træne en god grundudholdenhed bliver kroppen hurtigere til at regenerere sig selv efter intensive trænings- og konkurrenceforløb.

 

Hvad skal jeg spise før løbet?

Generelt bør det sidste store måltid indtages mindst tre timer før løbetræning. Ellers kan det føre til fordøjelsesproblemer og ofte også mavesmerter. Når man løber skal blodet sørge for at tilføre ilt og energi til musklerne. Ved fuld mave er der også behov for at bruge blodet til fordøjelsessystemet. Her opstår der så en flaskehals og de to systemer fungerer derfor ikke optimalt.

Let kost

Let fordøjelige kulhydrater, såsom ristet brød med honning eller marmelade kan imidlertid indtages indtil kort før træning, hvorved fedtstofskiftet under begyndelsen af belastningen hæmmes. Dog kan fordøjelsestiden variere fra person til person.

svøm

Er det en god idé at løbe på tom mave?

Ja og nej. Reaktionerne på et løb gennemført på tom mave varierer fra person til person. Hos nogle opstår symptomer såsom kvalme og svaghed. For løbere, der ikke har sådanne problemer med at løbe på tom mave, kan det sagtens lade sig gøre at løbe på tom mave. Man skal dog sørge for at holde tempoet nede. Hos personer med tom mave er blodsukkeret lavt og dermed er kroppens ydeevne også nedsat.

Når man er fastende sker følgende

Når man faster er blodsukkeret lavt og der er forhøjet mængde glukagon i blodet – fedtlagrende processer hæmmes og fedtsyreoxidation (det, vi forstår som fedttab) stiger. Ved for høj belastning (for høj puls) er denne proces imidlertid for ineffektiv. Kroppen bruger derfor i stigende grad proteiner til at producere energi, der opbygges af aminosyre fra musklerne. Derfor kan det være vigtigt at indtage proteinprodukter af høj kvalitet efter en sådan træning for at beskytte muskler og immunsystemet.

Meget vigtigt: at løb på tom mave generel kun udføres når pulsen ligger på mellem 60 og 70% af maxpulsen. Derfor er det vigtigt at holde øje med sin puls og holde sig inden for denne grænse.

Hvordan skal jeg øge mine lange løbeture?

Ikke for meget på én gang

For at mindske risikoen for skader, er det vigtigt ikke at øge varigheden af ​​de lange ture for uregelmæssig. I dette tilfælde kan en erfaren atlet, der allerede har gennemført lange ture i de foregående år, komme meget hurtigere tilbage i det sædvanlige omfang, sammenlignet med en uerfaren atlet.

Som nybegynder, bør du generelt udvide den længste løbetur med maksimalt ti til femten minutter om ugen. Det er vigtigt i alle tilfælde, at der efter mindst tre ugers stigende belastning varighed er en uge uden det lange løb, for at give kroppen den nødvendige tid til tilpasning. Når man skal ud på de lange løbeture, er det også vigtigt at man har noget godt udstyr – fx løbsko, løbetøj og energibarer. Du kan her finde en masse gode artikler til dette. Runnerscorner.dk

Én lang løbetur pr. uge bør være tilstrækkelig

En lang løbetur pr. uge er tilstrækkelig for de fleste atleter. Det er også mere effektivt at øge belastningstiden to til tre gange, i stedet for at løbe den samme strækning tre uger i streg.

Hvad sker der, når man løber for langsom/for hurtigt?

Når man påbegynder et træningsforløb er det vigtigt at sætte sig et klart mål. I lange udholdenhedsløb, anbefales det bestemt ikke at træne anaerobt. Omvendt må pulsen gerne komme op i det røde felt under en intensiv træning til et konkurrenceløb. Man skal altså fastlægge tempoet for løbet inden man går i gang med træningsforløbet. Den nemmeste måde kontrollere sit tempo er ved hjælp af en pulsmåler.

Find den korrekte belastning

Afhængigt af målsætningen, er der derfor et særligt træningstempo. Hvis tempoet ligger under dette niveau, får du ikke noget ud af din træning og kroppen tilpasser sig ikke til belastningen i løbet. Hvis tempoet derimod er sat for højt presser du din krop for meget og kroppen bliver overbelastet, hvilket på længere sigt kan føre til en tilstand af overtræning.

Hvordan kan fedt anvendes mere effektivt?

Fedt har en meget høj energitæthed. Det er imidlertid vanskeligere for kroppen og mindre effektiv at udvinde energi fra fedt end fra kulhydrater. Det kræver otte gange så meget ilt at producere energi fra fedt. Kroppen forsøger derfor altid til at starte med at forbrænde de hurtigt tilgængelige kulhydrater, som er lagret som glykogen i muskulaturen og leveren. Hvis lagrene er tømt, er kroppen tvunget til at udvinde energi fra fedt og proteiner.

Træn fedtstofskiftet

For at øge mængden af ​​fedtforbrænding til energi, skal man ved lange løb bruge et langsomt træningstempo. Insulin hæmmer fedtforbrænding, derfor er det en god idé at holde blodsukkeret nede før og under træningen. Derfor bør man ikke indtage hurtigt fordøjelige kulhydrater som fx sukker kort før og under træningen.